قهوه سید محمدقهوه و ورزش؛ عددها چه میگویند
دوز بر اساس وزن، زمانبندی یکساعته، و چرا روبوستا قبل تمرین منطقیتر است
کافئین قبل از ورزش کار میکند، اگر دوزت را با وزن بدنت حساب کنی نه با «حس قوی بودن فنجان». انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) بازهی ۳ تا ۶ میلیگرم برای هر کیلوگرم وزن را پیشنهاد میکند. حدود یک ساعت قبل بنوش. بیشترین فایدهی پایدار مال استقامت هوازی است. قدرتی هم معمولا کمی جلو میآید، ولی کمتر از دویدن و دوچرخهسواری طولانی.
کافئین قبل از ورزش چقدر کمک میکند
معمولا چند درصد. کم به نظر میرسد، ولی در تمرین واقعی حسش میآید.
بیانیهی موضع ۲۰۲۱ انجمن تغذیه ورزشی، با دوز رایج ورزشی، بهبود استقامت را در دهها مطالعه حدود ۲ تا ۴ درصد گزارش کرده است. اثر به دویدن محدود نیست؛ قدرت عضله، استقامت عضله، توان بیهوازی، پرش و سرعت حرکت هم در فهرستاند. ولی استقامت هوازی پایدارترین و بزرگترین سهم را میگیرد.
بررسی چتری British Journal of Sports Medicine همین را تأیید میکند و کیفیت شواهد را برای چند مورد اصلی «متوسط» میگذارد. حرف بیپایه نیست، ولی تفاوت فردی هنوز هست.
مکانیسم سادهاش این است: کافئین گیرندههای آدنوزین را میبندد. حس خستگی دیرتر میآید، هوشیاری بالاتر میماند، و گاهی درد عضله کمتر حس میشود. معجزهٔ عضلهسازی نیست. کمک به همان جلسهای است که الان میروی.
دوز درست بر اساس وزن بدن
وزن بدنت را ضربدر ۳ کن. همان میلیگرم نقطهی شروع امن است.
برای آدم ۷۰ کیلوگرمی، ضربدر ۳ میشود حدود ۲۱۰ میلیگرم. ضربدر ۶ میشود حدود ۴۲۰. انجمن تغذیه ورزشی میگوید دوزهای خیلی بالا، نزدیک ۹ میلیگرم برای هر کیلو، عارضه زیاد میکنند و برای اثر ورزشی لازم نیستند. کف مؤثر شاید تا حدود ۲ هم پایین بیاید، ولی بازهی مطمئنتر همان ۳ تا ۶ است.
سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) برای بزرگسال سالم تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز از همهی منابع را معمولا بینگرانی میداند. یک دوز واحد تا ۲۰۰ میلیگرم را هم برای بیشتر بزرگسالان قبول میکند، حتی نزدیک ورزش شدید. وزنات بالاست و سقف بازه از ۲۰۰ رد میشود؟ از سمت پایین شروع کن و واکنش بدنت را ببین.
| وزن تقریبی | شروع محافظهکار (×۳) | سقف رایج (×۶) |
|---|---|---|
| ۵۵ کیلوگرم | حدود ۱۶۵ میلیگرم | حدود ۳۳۰ میلیگرم |
| ۷۰ کیلوگرم | حدود ۲۱۰ میلیگرم | حدود ۴۲۰ میلیگرم |
| ۸۵ کیلوگرم | حدود ۲۵۵ میلیگرم | حدود ۵۱۰ میلیگرم |
حالا این عدد را به فنجان ترجمه کن. Mayo Clinic میانگین قهوهی دمکردهٔ حدود ۲۴۰ میلیلیتری را حدود ۹۶ میلیگرم میگذارد؛ یک شات اسپرسو حدود ۶۳ میلیگرم. پس برای رسیدن به حدود ۲۱۰ میلیگرم، دو فنجان دمی معمولی نزدیکتر از سه شات اسپرسو است. جزئیات روشبهروش را در کافئین قهوه چقدر است بخوان.
یک اشتباه رایج این است که «تلختر یعنی قویتر برای ورزش». تلخی بیشتر از رست و استخراج میآید، نه لزوما از کافئین بیشتر. فنجان تیرهی رستورانی گاهی کمتر از دو فنجان دمی خانگی کافئین میرساند. با میلیگرم حساب کن، نه با رنگ و حس دهان.
روبوستا کافئین بیشتری از عربیکا حمل میکند، پس با همان حجم زودتر به عدد هدف میرسی. طعم ملایمِ عربیکا را میخواهی؟ عیب ندارد؛ فقط باید فنجان بیشتر بریزی تا به همان میلیگرم برسی.
کی بنوشی؛ زمانبندی ساده
برای قهوهٔ معمولی، حدود ۶۰ دقیقه قبل از شروع.
رایجترین زمان در پژوهشها همین یک ساعت قبل است، چون غلظت کافئین خون معمولا همان حدود به اوج نزدیک میشود. شکل مصرف مهم است. آدامس کافئینی یا بعضی فرمهای سریعجذب ممکن است زودتر اثر کنند. برای قهوهٔ خانگی، همان یک ساعت قبل سادهترین قانون است.
تمرین خیلی طولانی؟ بعضی شواهد میگویند خوردن کافئین نزدیکتر به لحظهی خستگی، مثلا اواخر مسابقه، برای بعضیها بهتر جواب میدهد. برای باشگاه یکساعتهٔ عصر، همان فنجان قبل از خروج از خانه کافی است.
دیر ننوش. نیمهعمر کافئین بلند است و خواب را میدزدد؛ جزئیات سقف روزانه در قهوه و سلامت آمده است.
ناشتا هم برای همه جواب نیست. بعضیها با قهوهٔ خالی قبل اسکوات معدهشان شورش میکند. یک تکه نان یا موز کوچک کنار فنجان اغلب آرامترش میکند. اگر باز هم سوزش ماند، دوز را نصف کن یا فاصلهات تا تمرین را بیشتر کن.
استقامت بهتر جواب میدهد یا قدرتی
استقامت جلوتر است، با فاصله. دویدن، دوچرخه، شنای مسافتدار و هر کار طولانی که خستگی جمع میکند، جای منطقیتری برای قهوهی قبل تمریناند.
قدرت و توان هم بیبهره نیستند، فقط اندازهی اثرشان کوچکتر است. یک فنجان رکورد اسکواتت را چند کیلو جابهجا نمیکند. انتظار منطقی سادهتر است: تکرار آخر کمتر میسوزاند، تمرکز بهتر میماند، حس سنگینی کمی عقب میافتد.
ورزشهای متناوب و تیمی هم در مرورها دیده شدهاند: نرخ کار، تمرکز و بعضی مهارتها. اینجا تفاوت فردی پررنگتر است. ژنتیک سوختوساز کافئین، عادت روزانهی قهوه، اضطراب پایه، و خواب شب قبل همه رأی میدهند.
عادت روزانهات بالاست؟ ممکن است اثر ورزشیات کوچکتر شود. لازم نیست هفتهها «ترک» کنی تا تمرین کنی. خیلیها همان عادت معمول را نگه میدارند و فقط دوز جلسهی سخت را کمی تنظیم میکنند. حساسی؟ دو هفته با دوز ثابت ضربدر ۳ تمرین کن. بعد ببین تکرار آخر و حس خستگی چه فرقی کرده.
قهوه خانگی کافی است یا مکمل میخواهی
برای بیشتر آدمهای باشگاهی و دویدن شهری، قهوه کافی است.
موسسهٔ ورزش استرالیا (AIS) میگوید دوزهای کوچک حدود ۲ تا ۳ میلیگرم برای هر کیلو وزن، نزدیک ۲۰۰ میلیگرم، میتوانند عملکرد را بهتر کنند. این مقدار از غذا و نوشیدنیهای رایج هم تأمین میشود. کپسول وقتی به کارت میآید که بخواهی دوز را گرمبهگرم دقیق بگیری، یا معدهات با قهوهٔ داغ قبل تمرین راه نیاید.
قهوه یک مزیت عملی دارد: ارزان است، دمآوردنش ساده است، و همزمان آب و عادت صبحگاهی را هم میدهد. عیبش هم روشن است: کافئین فنجان دقیقا روی برچسب نیست. دان، رست مبدأ، نسبت و روش دم عدد را جابهجا میکنند. پس با میانگین حساب کن و افراط نکن.
اگر میخواهی دقیقتر شوی، یک هفته روش دم را ثابت نگه دار. همان آسیاب، همان گرم قهوه، همان فنجان. بعد فقط مقدار کل را بالا یا پایین ببر. اینطور میفهمی بدنت به ۱۸۰ میلیگرم بهتر جواب میدهد یا به ۲۲۰. تغییر همزمان دان و دوز و ساعت، نتیجهگیری را خراب میکند.
قبل تمرین سنگین، موضع ما این است: روبوستا یا میکس با روبوستا انتخاب بهتری از عربیکای خیلی سبک است. کافئین بیشتر در حجم کمتر میگیری و لازم نیست سه فنجان پشت هم بریزی. طعم تلختر و خاکیتر را اگر دوست نداری، میکس ۵۰-۵۰ را امتحان کن. بستهی ۲۰۰ گرم برای دو سه هفته آزمایش دوز کافی است.
نوشیدنی انرژیزا را جایگزین خودکار قهوه نکن. خیلیهایشان قند زیاد دارند و دوز کافئینشان شفاف نیست. اگر هم سراغشان میروی، برچسب را بخوان و همان میلیگرم را وارد سقف روزانهات کن.
چه زمانی قهوهٔ قبل تمرین را قطع کن
وقتی بدن اعتراض میکند. یا وقتی خواب و اضطراب قیمتش را میپردازند.
اگر با یک فنجان دستت میلرزد یا قلبت تند میزند، دوز ورزشی خیلی بالاست. نصفش کن و همان جلسه را دوباره بسنج.
حاملگی، فشار خون کنترلنشده، آریتمی فعال، اضطراب شدید و حساسیت دارویی جای خودسرانه بازی کردن با دوز ورزشی نیستند. اینجا مقاله جای نسخه نیست؛ با پزشک هماهنگ کن.
تمرین خیلی دیر؟ اولویت با خواب است. یک درصد بهتر دویدن نمیارزد به شب بیخوابی و تمرین فردا. در آن حالت یا دوز را نصف کن، یا قهوه را به جلسهی صبح منتقل کن.
سوالات پرتکرار
- قبل ورزش قهوه بخورم یا نه؟
- اگر معده و خوابت تحمل میکند، بله. دوز را حدود ۳ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بگیر و حدود یک ساعت قبل بنوش. حس لرزش یا تپش آمد، کم کن یا قطع کن.
- چقدر قهوه قبل تمرین کافی است؟
- برای آدم حدود ۷۰ کیلو، شروع منطقی نزدیک ۲۱۰ میلیگرم است؛ تقریبا دو فنجان دمی معمولی یا ترکیب اسپرسو و دمی. دقیقترش وزن × ۳ میلیگرم است، نه «یک فنجان بزرگ».
- عربیکا بهتر است یا روبوستا برای ورزش؟
- برای کافئین بیشتر در فنجان کمتر، روبوستا یا میکس با روبوستا بهتر است. عربیکا خوشعطرتر است، ولی برای رسیدن به دوز ورزشی معمولا فنجان بیشتری میخواهد.
- کافئین فقط به دویدن کمک میکند؟
- نه. بیشترین فایدهی پایدار مال استقامت است، ولی قدرت، استقامت عضله، پرش و بعضی کارهای تناوبی هم در مرورهای علمی معمولا کمی بهتر میشوند.
- هر روز قبل تمرین قهوه بخورم عادت میکنم؟
- ممکن است اثرش کمی کمتر حس شود، ولی لازم نیست هفتهها ترک کنی. دوز را ثابت نگه دار، خواب را خراب نکن، و برای جلسههای خیلی سخت از سقف روزانهات رد نشو.